1. Зв խሾ еξийεψιте
2. Σ уሢеցяσጫ нтኢእеδа

Makanan tinggi serat tidak hanya bermanfaat untuk melancarkan buang air besar BAB atau mencegah penyakit kronis, tapi juga bisa membantu menurunkan berat badan. Tidak perlu bingung mencari sumber serat, sebab zat gizi ini terkandung dalam berbagai jenis makanan. Lantas, apa saja makanan tinggi serat yang mudah didapatkan di sekitar Anda? Menurut pedoman Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat untuk orang dewasa berkisar antara 30 – 38 gram per hari. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan di bawah ini. 1. Pir Bukan tanpa alasan buah pir berada di deretan teratas makanan kaya serat. Satu buah pir berukuran kecil saja mengandung 5,5 gram serat. Jumlah ini bisa mencukupi sekitar 20% kebutuhan serat harian Anda. Pir juga mengandung sejenis serat yang disebut pektin. Pektin sangat ampuh untuk melancarkan BAB dan mendukung pertumbuhan bakteri usus. Inilah mengapa manfaat buah pir terasa bagi orang yang menderita sembelit. 2. Alpukat Keunikan buah alpukat terletak pada kandungan lemaknya yang tinggi, berbeda dari kebanyakan buah yang rata-rata mengandung karbohidrat. Tidak sekadar tinggi lemak, buah ini ternyata juga kaya akan serat. Seratus gram alpukat mengandung 6,7 gram serat yang setara dengan 22% kebutuhan harian orang dewasa. Alpukat juga kaya akan vitamin B kompleks, C, E, serta berbagai jenis mineral yang bermanfaat bagi pencernaan. 3. Raspberry Makanan lainnya yang tinggi akan serat yakni raspberry. Mengonsumsi seratus gram buah raspberry bisa memberikan tubuh Anda asupan serat sebanyak 6,5 gram. Angka ini kurang-lebih setara dengan 21,6% kebutuhan harian Anda. Buah beraroma kuat ini juga kaya akan vitamin C dan mangan. Tak hanya itu, raspberry juga mengandung beragam senyawa antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari efek negatif radikal bebas. 4. Kacang lentil Lentil merupakan kacang-kacangan tinggi protein yang dikeringkan dan dimasak sebelum dimakan. Seratus gram kacang lentil matang mengandung 7,3 gram serat, atau kira-kira sama dengan 24,3% kebutuhan orang dewasa dalam sehari. Selain berserat tinggi, bahan makanan ini juga berlimpahan vitamin dan mineral. Anda bisa memenuhi asupan vitamin B1, vitamin B9, mineral mangan, dan mineral fosfor dengan menambahkan lentil ke dalam menu harian. 5. Kacang polong Sering dianggap sebagai sayuran, kacang polong sebenarnya merupakan bagian dari keluarga leguminosa. Kandungan serat kacang polong tergolong tinggi, yakni sekitar 8,3 gram untuk setiap 100 gram kacang matang. Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong juga mengandung beragam protein, vitamin, dan mineral. Zat gizi lainnya yang banyak terdapat dalam makanan ini antara lain protein, mangan, vitamin B1, B9, dan K. 6. Gandum Gandum bukan hanya tergolong tinggi serat, tapi juga disebut-sebut sebagai salah satu makanan yang paling menyehatkan. Pasalnya, bahan pangan ini sangat kaya akan zat gizi makro, vitamin, mineral, dan antioksidan. Biji gandum juga mengandung serat larut air yang disebut beta-glukan. Serat ini dapat membantu mengontrol gula darah dan kolesterol serta memperkuat daya tahan tubuh, terutama pada anak-anak. 7. Biji chia chia seeds Biji chia yaitu biji hitam dari tanaman Salvia hispanica yang masih sekeluarga dengan mint. Konsumsi makanan ini semakin populer seiring meningkatnya tren hidup sehat. Tak heran, mengingat kandungan gizi biji chia memang kaya dan beragam. Sebagai gambaran, seratus gram biji chia mengandung 34,4 gram serat atau setara dengan 114% kebutuhan serat harian orang dewasa. Selain itu, biji chia juga tinggi akan protein, lemak sehat, kalsium, fosfor, dan mangan. 8. Kacang almon Berbagai jenis kacang-kacangan sebenarnya merupakan sumber serat alternatif yang baik. Namun, kacang almon merupakan salah satu yang mengandung serat paling tinggi. Satu ons atau 28 gram kacang almon mengandung serat sebanyak 3,5 gram dan diikuti kacang tanah dengan 2,5 gram serat. Tak heran jenis kacang ini banyak dikonsumsi saat diet. Pasalnya, kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu Anda kenyang lebih lama sehingga tidak mudah tergoda untuk ngemil berlebihan. 9. Kentang rebus dan kulitnya Apabila hanya makan kentang tanpa kulitnya, Anda tidak akan mendapat asupan serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Untuk itu, tidak perlu mengupas kentang, cukup bersihkan lalu olah dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus lalu makan beserta kulitnya. Kulit satu buah kentang panggang mengandung serat kurang lebih hingga 4,6 gram. 10. Ubi manis Jangan mengaku orang Indonesia jika tidak pernah makan ubi manis. Makanan yang seringkali menjadi jajanan ini ternyata kaya akan serat. Besar kemungkinan akan disukai anak karena rasanya yang manis dengan tekstur yang lembut. Dari ubi manis yang berukuran sedang saja, mengandung serat sebanyak 3,8 gram. Anda dapat memberikan ubi manis sebagai camilan sehat yang kaya akan nutrisi. 11. Pisang Pisang adalah sumber nutrisi yang baik bagi tubuh karena mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium dengan serat sekitar 2,6 – 3,1 gram per 100 gram. Buah ini juga mengandung banyak pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dalam usus dan berfungsi seperti serat. Pisang cocok dikonsumsi bersama sandwich selai kacang untuk mendapatkan asupan protein saat sarapan. 12. Brokoli Brokoli adalah jenis sayuran silangan yang merupakan makanan tinggi serat 2,8 gram/100 gram dan zat gizi lainnya. Sayuran ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan yang bersifat antioksidan untuk melawan kanker. Brokoli juga relatif tinggi proteinnya dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Sayuran ini sangat lezat dikonsumsi dengan cara direbus maupun diolah bersama sayuran lain sebagai capcai. 13. Quinoa Quinoa merupakan jenis sereal yang menjadi sangat populer di kalangan orang yang benar-benar memperhatikan kesehatan dalam beberapa tahun terakhir. Makanan tinggi serat ini memiliki sejumlah kandungan zat gizi, termasuk protein, magnesium, besi, seng, kalium, dan antioksidan. Dalam setiap 100 gram quinoa terdapat sekitar 2,8 gram serat. Makanan ini juga biasanya sering dikonsumsi saat diet menurunkan berat badan. 14. Popcorn Popcorn merupakan salah satu makanan berserat tinggi yang dapat dijadikan camilan di sela-sela jam makan untuk anak. Selain rasanya yang ringan, popcorn juga rendah kalori dan secara teknis masih termasuk gandum. Meski dari 150 gram popcorn hanya terdapat 1 gram serat, anak biasanya tidak akan cukup makan popcorn sebelum menghabiskan tiga kali lipat dari jumlah tersebut. 15. Wortel Wortel adalah sayuran akar yang enak, renyah, dan bergizi tinggi. Ada sekitar 2,8 gram serat dalam 100 gram wortel. Sumber serat ini kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, antioksidan, dan beta karoten yang diubah menjadi vitamin A di tubuh Anda. Selain karena zat gizi tersebut, wortel termasuk sayuran tinggi serat yang paling mudah didapatkan dipasaran dan mudah diolah menjadi makanan lezat. Jangan lupa mengimbangi asupan serat Anda dengan air yang cukup. Kombinasi tepat antara serat dan air sangat efektif untuk melancarkan buang air besar serta memelihara kesehatan secara menyeluruh.

Serat pangan merupakan nutrisi yang sangat vital untuk kesehatan. Nutrisi khas tumbuh-tumbuhan ini menjalankan banyak fungsi dan manfaat, seperti menyehatkan sistem pencernaan bahkan membantu menurunkan berat badan. Serat pangan bisa temukan dalam makanan nabati, dan sayur-mayur menjadi salah satunya. Apa saja sayuran tinggi serat yang direkomendasikan untuk rutin dikonsumsi? Dengan manfaatnya yang vital bagi tubuh, berikut ini sayuran berserat tinggi yang bisa kita jadikan menu makanan setiap harinya 1. Wortel Wortel merupakan salah satu sayuran tinggi serat yang sangat mudah kita temukan. Dikutip dari Pusat Data Makanan US, sayuran berwarna oranye ini mengandung serat sekitar 2,8 gram untuk setiap 100 gram-nya. Jumlah ini sangat mencukupi di samping juga kalorinya yang amat rendah, yakni 41, pada berat yang sama. Selain tinggi serat, wortel juga mengandung zat antioksidan beta-karoten. Beta-karoten dapat berubah menjadi vitamin A saat masuk ke dalam tubuh dan membantu menjaga kesehatan mata. 2. Bit merah Seperti wortel, bit merah atau beetroot adalah sayur dari umbi-umbian yang juga mengandung serat tinggi. Untuk setiap 100 gramnya, bit merah memberikan Anda serat sebanyak 2,8 gram. Sementara itu, kalori yang diberikan juga amat rendah, yakni sekitar 43. 3. Brokoli Siapa yang tak suka brokoli? Sayuran ini menjadi pilihan sempurna bagi Anda yang ingin menjalani hidup sehat atau sedang berusaha menurunkan berat badan. Brokoli dapat memberikan Anda serat sebesar 2,6 gram untuk setiap 100 gramnya. Jumlah ini sangat besar karena kalori yang diberikan hanya 35. Untuk setiap 100 gram, brokoli akan memberikan serat sebesar 2,6 gram Selain menjadi sayur berserat tinggi, brokoli juga mengandung protein yang cukup tinggi dibandingkan sayuran lain, yakni sekitar 2,4 gram. 4. Kubis brussel Kubis brussel atau brussel sprout mungkin terlihat mini. Namun jangan salah, sayuran ini mengandung serat yang amat tinggi, yakni 2,6 gram untuk setiap 100 gram. Kalorinya pun tak kalah rendah dibanding brokoli, yakni sekitar 36 pada berat yang sama. Mencicipi kubis brussel juga akan memberikan Anda nutrisi bermanfaat lain, seperti molekul antioksidan untuk lawan kanker, vitamin K, kalium, dan folat alias vitamin B9. 5. Ubi jalar Ubi jalar ternyata juga menjadi sayuran tinggi serat yang berasal dari umbi-umbian, seperti bit dan wortel. Untuk setiap 100 gramnya, ubi jalar mengantongi serat sebesar 2,5 gram. Namun, pada berat yang sama, kalori ubi jalar memang sedikit lebih tinggi dibandingkan sayuran lain di atas, yakni sekitar 90 gram. Seperti wortel, ubi jalar juga mengandung beta-karoten yang dapat berubah menjadi vitamin A. Baca juga Buah Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari 6. Bayam Membuat daftar sayuran berserat tinggi tak lengkap tanpa kehadiran bayam. Untuk setiap 100 gramnya, sayuran primadona ini mengandung serat sebanyak 2,4 gram. Kalori yang diberikan pun amatlah rendah pada berat yang sama, yakni 23. Bayam juga sumber dari lutein dan zeaxanthin, dua sejoli zat antioksidan yang baik untuk kesehatan mata. 7. Okra Walau beberapa orang kurang akrab dengan sayur okra, sayuran ini tergolong berserat tinggi yang bisa kita kreasikan di meja makan. Setiap 100 gram okra akan memberikan serat sebanyak 3 gram dengan kalori yang sangat rendah yakni 33. Okra juga menjadi sumber yang baik untuk beberapa vitamin, terutama vitamin C dan K1. Vitamin C berperan dalam fungsi sistem imun. Sementara itu, vitamin K1 memainkan peran dalam pembekuan darah. 8. Asparagus Bosan dengan sayur yang terlalu umum’? Maka asparagus patut menjadi variasi yang bisa Anda coba. Sebab, asparagus pun termasuk sebagai sayuran berserat tinggi, yakni sekitar 1,8 gram untuk setiap 90 gramnya setelah dimasak. Kalori asparagus pada berat yang sama juga amat rendah, yakni 20, sehingga sering dikonsumsi untuk diet penurunan berat badan. Asparagus mengandung 1,8 gram serat untuk setiap 100 gram Seperti okra, asparagus juga menjadi sumber vitamin K, vitamin yang vital dalam pembekuan darah. 9. Kembang kol Sayuran yang banyak mengandung serat lainnya adalah kembang kol. Untuk setiap 128 gram kembang kol, kita akan mendapatkan serat sekitar 3 gram. Pada berat ini, kalori yang akan dapatkan berkisar sekitar 25, jumlah yang fantastis rendah dan cocok untuk diet. Sebagai tambahan, sayuran kerabat brokoli juga mengandung nutrisi yang disebut kolin. Kolin berperan penting untuk neurotransmitter, sehingga secara tidak langsung juga menjaga kesehatan sistem saraf. 10. Kubis Sayuran yang mengandung serat tinggi lainnya yakni kubis, yang masih berkerabat dengan brokoli dan kembang kol. Untuk setiap 89 gram kubis, serat yang terkandung yakni sekitar 2 gram dengan kalori yang sangat rendah yaitu 22. Kubis juga mengantongi vitamin C. Dalam setiap 89 gram tersebut, Anda sudah memenuhi kebutuhan 85% vitamin C dari angka rekomendasi harian. 11. Collard green Collard green adalah sayuran berserat tinggi yang tidak boleh diremehkan. Bayangan saja, di dalam 100 gram collard green, terdapat 4 gram serat atau setara dengan 16 persen angka kecukupan gizi AKG harian. 12. Kale Sama seperti collard green, kale merupakan sayuran berserat tinggi yang sangat baik untuk kesehatan. Per 100 gram sayur kale, terdapat 4 gram serat atau 16 persen AKG harian. Baca juga Ketahui Kebutuhan Serat Harian dan Makanan yang Jadi Sumbernya Manfaat serat untuk kesehatan tubuh Mengonsumsi serat dari sayuran sangat penting untuk kesehatan tubuh. Pasalnya, nutrisi ini memiliki banyak manfaat, seperti Mengatasi gangguan sistem pencernaan Membantu menurunkan berat badan Mengatasi obesitas Menjaga kadar gula darah Menurunkan kadar kolesterol Menurunkan risiko kanker usus besar Mengurangi risiko diabetes Mengurangi risiko penyakit jantung Menjaga bakteri sehat dalam usus Adapun kebutuhan serat harian untuk laki-laki dewasa usia 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram. Sedangkan untuk wanita dewasa di umur yang sama adalah sekitar 29-32 gram per hari. Pesan dari SehatQ Sayuran berserat tinggi di atas mulai bisa rutin Anda konsumsi untuk kesehatan tubuh yang optimal. Tentu banyak jenis sayuran lain yang juga tinggi dengan serat, sehingga penting bagi Anda untuk senantiasa memvariasikannya dan menghindari konsumsi sayuran yang itu-itu saja. Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar makanan, buah atau sayuran tinggi serat apa saja yang perlu dikonsumsi, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Sebabmereka rendah kalori dan mengandung banyak serat yang megenyangkan. "Kandungan air dalam sayuran meningkatkan volume makanan. Dan bayam adalah salah satu sayur yang dimaksud. Menurutnya brokoli adalah salah satu jenis sayur yang banyak serat. Sehingga cocok untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan. 6. Kacang polong Salah satu hal terpenting yang harus diperhatikan saat diet untuk menurunkan berat badan adalah jumlah asupan kalori dari makanan yang rendah kalori dan rendah lemak seperti menjadi sebuah keharusan saat menjalani program diet. Tak jarang hal ini dianggap menyiksa karena pilihan makanan menjadi tetaplah harus memperhatikan nutrisi dalam setiap makanan yang kita konsumsi supaya kebutuhan gizi dalam tubuh tetap terpenuhi. Salah satunya dengan mengonsumsi merupakan bahan makanan yang kaya akan nutrisi penting. Meski demikian, tidak semua sayur memiliki jumlah kalori yang rendah, lo! Nah, berikut adalah lima jenis sayur yang jumlah kalorinya TimunIlustrasi timun JSalah satu jenis sayuran rendah kalori serta kaya serat adalah timun. Dikutip dari My Food Data, dalam 100 gram mentimun hanya mengandung 14 hanya itu, dalam mentimun juga terkandung banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin C, vitamin K, magnesium, mangan, dan sehat dari mentimun meliputi membantu menurunkan tekanan darah, mencegah dehidrasi, dan baik untuk kesehatan sering dikonsumsi sebagai lalapan, salad, atau sayuran pendamping. Untuk memaksimalkan asupan kandungan gizi dan manfaatnya, kamu disarankan untuk mengonsumsinya dalam kondisi segar tanpa SeladaIlustrasi selada rendah kalori lain yang cocok untuk diet adalah selada. Dikutip dari Komposisi Pangan Indonesia dari Kementerian Kesehatan RI Kemenkes, dalam 100 gram selada terkandung Air 94,8 gram. Protein 1,2 gram. Lemak 0,2 gram. Karbohidrat 2,9 gram. Serat 1,8 gram. Kalsium 22 miligram mg. Fosfor 25 mg. Besi 0,5 mg. Natrium 19 mg. Kalium 186,4 mg. Tidak hanya cocok dikonsumsi sebagai makanan diet, selada juga memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, seperti merawat kecantikan kulit, meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan mata, mencegah tulang keropos, dan berbagai manfaat lainnya. Sayuran multifungsi, bukan? Baca Juga GiziLokal 6 Manfaat Sayur Genjer bagi Kesehatan 3. KubisIlustrasi kubis lain yang memiliki kalori rendah adalah kubis atau kol. Kubis merupakan sayuran yang berasal dari bagian terluar kembang kol. Dilansir My Food Data, dalam 100 gram kubis hanya mengandung 25 kalori, dengan kandungan 2,3 gram serat dan 1,4 gram ini dapat diolah menjadi berbagai macam sajian lezat ataupun dikonsumsi sebagai lalapan. Selain itu, kubis juga kaya akan manfaat untuk kesehatan, seperti menjaga kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menurunkan tekanan BayamIlustrasi bayam yang juga menjadi ikon dari tokoh fiksi Popeye ini adalah sayuran yang kaya akan manfaat dan kandungan gizi. Dalam 100 gram sayur bayam terkandung sekitar 2,2 serat dengan 2,8 gram protein, dan 24 kalori. Tidak hanya itu, terdapat pula kandungan zat besi, kalium, dan hanya baik untuk diet, sayuran ini juga memiliki ragam manfaat untuk kesehatan, seperti membantu mencegah stres, mencegah anemia, menjaga kesehatan mata dan otak, mencegah kanker, dan beragam manfaat lainnya. Untuk pengolahannya, sayuran ini kerap diolah sebagai sayur bening, dijadikan salad, atau Asparagusilustrasi asparagus chuangchoemSayuran lain yang rendah kalori dan tinggi serat adalah asparagus. Dilansir Nutritionix, dalam 100 gram asparagus terkandung 22 kalori, 4,1 gram karbohidrat, dan 2,4 gram protein. Selain itu, asparagus juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat asparagus yang diketahui dari kandungan gizinya adalah membantu mencegah penyakit kronis, melancarkan saluran cerna, dan mengontrol gula ini bisa diolah menjadi beragam sajian, baik dengan cara ditumis, dikukus maupun lima jenis sayuran yang rendah kalori, sehingga pas untuk kamu konsumsi saat diet. Meski demikian, itu hanya lima jenis sayuran yang rendah kalori dan menyehatkan. Pastikan untuk menerapkan pola makan sehat bergizi seimbang agar kebutuhan nutrisi kamu selalu terpenuhi. Poin penting diet lainnya adalah rutin olahraga, tidur cukup, dan kelola stres dengan baik. Baca Juga 7 Manfaat Kesehatan Terselubung Sayur Bit, Ampuh! IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis. 4 Telur rebus. Source: pexels.com. Menu sarapan kalori rendah selanjutnya adalah telur rebus. Talur memiliki sumber protein dan lemak bagi tubuh sehingga membuatmu merasa kenyang lebih lama. Menurut penelitian, bahkan telur rebus 65% efektif untuk menurunkan berat badan selama delapan minggu, lho! 5. Roti gandum, alpukat telur.

Jakarta - Sayuran mengandung banyak nutrisi yang cocok untuk program diet. Sayuran sangat rendah kalori dan karbohidrat serta kaya serat yang bisa turunkan berat terutama sayuran hijau juga sangat tinggi vitamin, antioksidan, mineral, dan kalsium, yang tak hanya bagus untuk diet,tapijuga mengoptimalkan kesehatan secara tersebut dibuktikan melalui penelitian terhadap sekelompok wanita obesitas dalam National Center for Biotechnology Information NCBI yang meningkatkan asupan sayur dan buah selama satu tahun. Hasilnya, mereka sukses menurunkan berat badan secara signifikan sekaligus mampu mengendalikan rasa 12 sayuran yang baik dikonsumsi saat diet yang bisa kamu konsumsi untuk penurunan berat BayamBayam adalah sayuran rendah kalori yang cukup bermanfaat untuk untuk menurunkan berat badan. Sayuran hijau ini merupakan sumber serat makanan sangat baik, yang meningkatkan rasa kenyang dan menyehatkan saluran kalium pada bayam juga dapat mengatasi perut diabetes asal Toronto Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc juga menyebut bayam bagus untuk menurunkan berat badan, menjaga kebugaran tubuh, serta memelihara kesehatan secara umum."Bayam sangat rendah kalori namun memiliki segudang nutrisi dan dapat diolah dalam semua jenis resep," kata Devje, mengutip bisa dimakan mentah maupun diolah menjadi makanan. Anda bisa menikmati bayam dengan dikukus, dimasak menjadi sayur bening, tumis, salad sayur, campuran telur dadar atau omelete, dan jus atau sayuran penurun berat badan. Foto GettyImages2. BrokoliBrokoli adalah sayuran dengan kandungan karbohidrat yang baik yang dapat melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, menjaga kestabilan gula darah, dan menahan makan adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan karena sangat rendah kalori. Selain itu, brokoli juga mengandung serat dan mikronutrien lainnya yang mendukung penurunan berat badan, sedangkan fitokimia dalam brokoli berpotensi untuk memecah itu brokoli juga mengandung protein, sehingga cocok untuk vegetarian yang sebaliknya tidak mampu memenuhi kebutuhan saja 10 jenis sayuran lain yang bisa mempercepat penurunan berat badan? Baca DI SINI ! Simak Video "Masak Masak Tips Simpan Sayuran di Kulkas Agar Tak Layu" [GambasVideo 20detik] odi/odi

Berikut7 sayuran dan buah segar yang rendah kalori untuk menurunkan berat badan. 1. Brokoli. Brokoli dikenal sebagai super food. Karena, di dalamnya mengandung beragam nutrisi penting untuk tubuh. Di antaranya terdapat kandungan serat, vitamin, dan mineral.

- Tak sedikit dari kita yang pernah mengalami konstipasi alias sembelit, serta semua gejala tidak menyenangkan yang menyertainya. Salah satu keadaan yang masak dalam kondisi konstipasi ini didefinisikan dengan tanda buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Bagi banyak orang, mengubah tinja yang kering, keras, dan menggumpal yang sulit dikeluarkan menjadi tinja yang halus yang mudah keluar membutuhkan perubahan pada pola satu faktor utama yang dapat meningkatkan risiko ssembelit adalah pola makan yang rendah serat. Baca juga Cara Bikin Minuman Akar Wangi untuk Atasi Sembelit Rata-rata, pria dan wanita harus meningkatkan asupan serat makanan mereka secara bertahap menjadi 25 hingga 38 gram per hari. Untungnya, tujuan ini dapat dicapai dengan memasukkan berbagai macam sayuran kaya serat ke dalam menu makanan. Nah, di bawah ini adalah daftar lima sayuran terbaik untuk dikonsumsi yang akan membantu mengatasi sembelit dan menjaga keteraturan. 1. Kacang Hijau Kacang hijau, meski yang kecil namun dikenal mujarab dengan kemampuannya untuk melancarkan saluran pencernaan. Terbungkus dalam polong berserat yang halus, biji kacang hijau yang berbentuk bulat mengandung serat makanan yang luar biasa untuk merangsang usus. Menurut USDA, secangkir kacang hijau yang dimasak mengandung 9 gram serat makanan, yang merupakan 32 persen dari nilai harian. Serat makanan dalam kacang hijau hadir dalam dua bentuk tidak larut dan larut. Serat larut bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri baik dalam usus yang meningkatkan kesehatan pencernaan. Serat tidak larut meningkatkan curah tinja, penyerapan air dan regulasi usus untuk membantu pengeluaran tinja, menurut tinjauan tahun 2021 yang diterbitkan dalam Legume Science. Baca juga Makanan Lebaran Bikin Sembelit? Ini Cara Mengatasinya Kita dapat memetik manfaat kacang hijau yang mengatur usus dengan menikmatinya sebagai bintang utama dalam Creamy Lemon Orzo with Spring Peas. 2. Artichoke Artichoke adalah tunas bunga thistle yang dipanen sebelum bunganya mekar. Artichoke biasanya dijadikan lauk sayuran teman makan nasi. Kasar di luar dan lembut di dalam, artichoke tidak hanya dihormati sebagai hidangan kuliner, tetapi juga dapat membantu melancarkan pencernaan. Satu artichoke ukuran sedang mengandung 7 gram serat, atau 25 persen kebutuhan harian DV-daily value. Tanaman yang mirip onak ini memiliki ciri khas deretan daun berujung duri yang melindungi daging bagian dalam yang dapat dimakan dikenal sebagai jantung artichoke. Bagian tersebut dikenal kaya akan serat prebiotik yang disebut inulin. Setidaknya, hal itulah yang diungkap dalam artikel tahun 2021 yang diterbitkan dalam Industrial Crops and Products. Penelitian menunjukkan, selain merangsang pertumbuhan bakteri baik dan mengurangi kelimpahan bakteri berbahaya di usus, inulin juga membantu kita membuang air besar lebih sering. Kesimpulan ini tertuang dalam artikel tahun 2022 yang diterbitkan di Frontiers in Brokoli Dengan strukturnya yang seperti miniatur pohon dan kuntum yang beraroma, brokoli adalah sayuran silangan yang kaya akan serat makanan dan senyawa tanaman yang kuat. Hanya secangkir brokoli yang dimasak mengandung 5 gram serat 18 persen DV, menurut USDA. Namun, ada satu saran agar brokoli lebih ramah bagi pencernaan, yakni potong brokoli terlebih dahulu. Baca juga 6 Penyebab Sembelit Selama Bulan Puasa dan Cara Mengatasinya Ketika kita memotong brokoli menjadi potongan-potongan kecil dan mendiamkannya selama 90 menit sebelum dimasak, maka kita mengaktifkan zat yang dikenal sebagai sulforaphane. Demikian penjelasan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2018. Sulforaphane memainkan peran penting dalam mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya yang berlebihan di usus, dan melindungi usus kecil dari stres oksidatif yang terkait dengan sembelit. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition menemukan, asupan harian kecambah brokoli yang kaya sulforaphane membantu orang menjadi lebih teratur. 4. Sawi hijau Collard greens alias sawi hijau adalah sayur berdaun besar, halus, dan rata, serta memiliki batang yang keras. Sayuran silangan ini disebut-sebut karena kandungan seratnya yang tinggi dan manfaatnya bagi pencernaan. Menurut USDA, secangkir sawi hijau yang dimasak mengandung 8 gram serat makanan yang memenuhi 29 persen kebutuhan harian. Mirip dengan brokoli, sayuran berdaun gelap ini juga mengandung sulforaphane. Demikian menurut artikel tahun 2021 yang diterbitkan di Frontiers in Pharmacology. Mengonsumsi lebih banyak sawi hijau dapat membantu mengurangi gejala sembelit. 5. Kubis Brussel Bersama dengan brokoli dan sawi, kubis Brussel adalah anggota keluarga cruciferous dan memiliki profil nutrisi yang ramah bagi pencernaan. Menurut USDA, sayuran miniatur kubis ini mengandung 4 gram serat atau 14 persen kebutuhan harian, untuk setiap cangkir yang dimasak. Serat makanan dalam sayuran seperti kubis Brussel membantu melunakkan tinja, sehingga lebih mudah dan nyaman untuk buang air besar. Baca juga Atasi Sembelit hingga Cegah Kanker, Ini Ragam Manfaat Brokoli Sehubungan dengan sayuran silangan lainnya, kubis Brussel juga dapat membantu meningkatkan jumlah mikroba menguntungkan dalam usus yang meningkatkan pencernaan. Informasi ini tertuang dalam sebuah artikel tahun 2023 yang diterbitkan Nutrients. Salah satu cara termudah untuk memasukkan lebih banyak kubis Brussel ke dalam menu makanan adalah dengan memanggangnya. Cara lain untuk meredakan sembelit Selain mengonsumsi sayuran kaya serat dalam jumlah yang cukup, kita juga dapat meredakan sembelit dengan Mengonsumsi buah-buahan berserat tinggi seperti apel, plum, pir, kiwi, dan jeruk. Minum banyak cairan seperti air putih, jus sayur atau buah tanpa tambahan gula, atau sup bening. Cairan bekerja sama dengan serat untuk melunakkan tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan. Membatasi makanan cepat saji dan makanan olahan, yang biasanya kurang serat. Berolahraga secara teratur untuk menjaga pergerakan usus kita. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. WkORZQ.

5ge4k4g93s.pages.dev/460

5ge4k4g93s.pages.dev/448

5ge4k4g93s.pages.dev/471

5ge4k4g93s.pages.dev/396

5ge4k4g93s.pages.dev/373

5ge4k4g93s.pages.dev/426

5ge4k4g93s.pages.dev/602

5ge4k4g93s.pages.dev/351

5ge4k4g93s.pages.dev/598

5ge4k4g93s.pages.dev/547

5ge4k4g93s.pages.dev/745

5ge4k4g93s.pages.dev/917

5ge4k4g93s.pages.dev/367

5ge4k4g93s.pages.dev/370

5ge4k4g93s.pages.dev/196

sayuran yang dikenal rendah kalori dan serat serat kasar adalah